허리가 아플 때 움직여야 할까, 쉬어야 할까?

안녕하세요. 척척마디한의원 이정호 원장입니다.

허리가 아프면 일단 스트레칭부터 하거나, 반대로 움직이지 않고 계속 쉬어야 한다고 생각하는 분들이 많습니다.

하지만 손상된 허리와 긴장된 허리는 관리 방법이 서로 다릅니다. 손상이 있는데 억지로 스트레칭을 반복하면 통증이 심해질 수 있고, 단순히 긴장된 상태에서 움직이지 않고 쉬기만 하면 허리가 더 굳을 수 있습니다.

청주허리통증으로 내원하시는 분들을 진료할 때도 통증의 위치만 보는 것이 아니라, 언제부터 아팠는지, 어떤 동작에서 통증이 나타나는지, 움직일 때 어떤 느낌이 드는지를 함께 확인합니다.

1. 허리통증은 크게 손상과 긴장으로 나눠볼 수 있습니다

한의원에서 자주 보는 허리통증은 크게 손상으로 인한 통증과 긴장으로 인한 통증으로 나눠볼 수 있습니다.

손상으로 인한 통증은 허리의 디스크나 관절, 인대와 근육 등의 조직에 자극과 손상이 생긴 경우입니다. 특정 동작에서 날카롭거나 걸리는 듯한 통증이 비교적 뚜렷하게 나타나는 경우가 많습니다.

반면 긴장으로 인한 통증은 뚜렷하게 다친 계기 없이 한 자세를 오래 유지하거나, 피로와 심리적 긴장이 이어지면서 허리 주변 근육이 계속 수축해 발생합니다. 움직일 때 넓은 부위가 당기고 뻐근한 둔통으로 나타나는 경우가 많습니다.

실제로는 손상된 부위를 보호하기 위해 주변 근육이 긴장하면서 두 가지 통증이 함께 나타나기도 합니다. 따라서 한 가지 증상만으로 단정하기보다 통증이 시작된 과정과 움직임에 대한 반응을 같이 살펴봐야 합니다.

2. 디스크 손상은 한 번에 생기기도 하고 조금씩 쌓이기도 합니다

척추뼈 사이에 있는 디스크는 바깥쪽의 단단한 섬유륜과 안쪽의 부드러운 수핵으로 이루어져 있습니다.

허리를 둥글게 말아 앞으로 굽히면 디스크 앞쪽은 압박되고 뒤쪽 섬유륜은 늘어나면서 부담을 받습니다. 특히 허리를 굽힌 상태에서 무게를 들거나 같은 동작을 반복하면 후방 섬유륜에 손상이 발생할 수 있습니다.

허리를 굽히는 과정에서 후방 섬유륜에 손상이 발생하는 모습 / 출처: EBS 명의 「허리통증 치료 프로젝트 1부 – 수술 없이 낫는다」, 정선근 교수 편

디스크 손상은 무거운 물건을 들거나 허리를 갑자기 굽히고 비트는 순간, 비교적 큰 힘이 가해지면서 한 번에 발생할 수 있습니다. 흔히 말하는 ‘허리를 삐끗한’ 상황입니다.

반대로 뚜렷하게 다친 순간이 없어도 손상이 생길 수 있습니다. 하루 종일 허리를 숙여 일하거나, 허리가 구부러진 자세로 오래 앉아 있거나, 굴곡 동작을 반복하면 작은 자극이 회복될 틈 없이 쌓이게 됩니다. 처음에는 별다른 증상이 없다가 어느 순간부터 허리통증이 나타나기도 합니다.

정선근 교수는 이처럼 허리를 삐끗한 뒤 갑자기 발생한 통증과 반복적인 굴곡 후 서서히 나타난 통증을 모두 디스크 손상에 의한 디스크성 통증으로 설명합니다. 차이는 손상된 조직보다 손상이 발생한 과정에 있습니다.

다만 디스크성 통증이 곧 디스크탈출증을 의미하는 것은 아닙니다. 섬유륜이 손상되더라도 수핵이 탈출해 신경을 자극하지 않으면 다리 저림이나 방사통 없이 허리 중심부에만 통증이 나타날 수 있습니다.

3. 통증이 언제 유발되는지를 함께 확인합니다

손상과 긴장 중 어느 요소가 더 큰지 가늠할 때는 통증의 느낌뿐 아니라 어떤 조건에서 통증이 유발되는지를 함께 확인합니다.

먼저 허리를 천천히 앞으로 굽히고, 옆으로 기울이고, 좌우로 돌려봅니다. 특정 방향이나 각도에서 통증이 뚜렷하게 재현되고, 찌르거나 걸리는 듯한 날카로운 통증 때문에 움직임이 멈춘다면 손상 가능성을 먼저 생각해볼 수 있습니다.

반면 움직임 자체에서는 통증이 심하지 않지만 앉거나 서서 한 자세를 오래 유지할수록 허리가 서서히 뻐근해지고, 자세를 바꾸거나 가볍게 움직였을 때 편해진다면 근육의 긴장이 중심일 가능성이 큽니다.

다만 어느 한 가지 반응만으로 손상과 긴장을 확정할 수는 없습니다. 디스크성 통증도 깊고 묵직한 통증으로 나타날 수 있고, 허리를 구부린 자세를 오래 유지해 디스크에 부담이 계속되면 가만히 있을 때도 손상성 통증이 심해질 수 있습니다. 실제로는 손상과 긴장이 함께 존재하는 경우도 많습니다.

따라서 통증이 시작된 과정과 특정 동작에서의 통증 유발 여부, 한 자세를 유지할 때의 변화, 통증의 느낌을 종합해서 살펴봐야 합니다. 통증을 확인하려고 허리를 끝까지 세게 움직이거나 같은 동작을 반복하지 말고, 편안한 범위에서 반응만 확인해야 합니다.

4. 손상은 자세로 보호하고, 긴장은 움직임으로 풀어야 합니다

손상이 의심될 때는 추가 손상을 막는 것이 우선입니다. 허리가 뻣뻣하다는 이유로 통증을 참으면서 깊게 숙이거나 옆으로 기울이고 비트는 스트레칭을 반복하면 손상 부위를 다시 자극할 수 있습니다.

이때는 허리의 자연스러운 곡선을 유지하고, 통증을 일으키는 과도한 굴곡·측굴·회전 동작을 줄여야 합니다. 바닥의 물건을 들 때는 허리부터 숙이기보다 고관절과 무릎을 함께 사용하고, 물건은 몸 가까이 붙여 들어야 합니다. 특히 허리를 숙인 상태에서 무게를 들거나 몸을 비트는 동작을 조심해야 합니다.

그렇다고 하루 종일 누워서 전혀 움직이지 말라는 뜻은 아닙니다. 통증이 심해지지 않는 범위에서 가볍게 걷고 일상적인 움직임을 유지하면서, 손상 부위를 반복적으로 자극하는 자세와 동작을 피하는 것이 중요합니다.

반면 뚜렷한 손상 없이 긴장이 중심인 경우에는 가벼운 움직임이 필요합니다. 오래 앉아 있었다면 자주 자세를 바꾸고, 통증이 없는 범위에서 천천히 허리를 움직이며 걷기와 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

여기서 바른 자세란 온종일 꼿꼿하게 버티는 자세를 의미하지 않습니다. 아무리 좋은 자세도 오래 유지하면 근육의 긴장을 만들 수 있습니다.

손상된 조직은 바른 자세로 보호하고, 긴장된 조직은 가볍게 움직여 풀어줘야 합니다.

5. 손상과 긴장에 따라 치료도 달라집니다

척척마디한의원에서는 허리가 아프다고 모두 같은 치료를 권하지 않습니다. 통증이 시작된 과정과 움직임 검사에서 나타나는 반응을 확인한 뒤 손상과 긴장 중 어떤 요소가 중심인지 판단합니다.

손상이 심하고 특정 동작에서 날카로운 통증이 나타난다면 침치료와 소염·진통을 목적으로 하는 약침치료를 제안하는 경우가 많습니다. 침치료로 통증 부위와 주변 근육을 치료하고, 약침치료를 함께 시행해 손상 부위의 통증과 염증 반응을 관리합니다. 이 시기에는 추가 손상을 막을 수 있도록 생활 속 자세와 피해야 할 동작도 함께 안내합니다.

뚜렷한 손상보다는 근육의 긴장과 움직임 제한이 중심이라면 침치료와 추나치료를 제안합니다. 긴장된 근육을 풀고 굳어 있는 허리와 골반의 움직임을 회복하는 것이 치료의 중심입니다.

실제로는 손상과 긴장이 함께 나타나는 경우가 많습니다. 이때는 침치료·약침치료·추나치료를 함께 시행하되, 손상 정도에 따라 추나치료의 방법과 강도를 조절합니다.

손상과 긴장, 한눈에 정리하기

실제 허리통증은 두 가지 양상이 함께 나타날 수 있으므로 어느 한 항목만으로 단정하지 않고, 통증이 시작된 과정과 통증이 유발되는 조건, 통증의 느낌을 종합해서 살펴봐야 합니다.

허리통증이라고 모두 스트레칭부터 하면 안 됩니다

허리가 아플 때 중요한 것은 무조건 쉬거나 무조건 운동하는 것이 아니라, 현재 통증이 손상에서 비롯된 것인지 긴장에서 비롯된 것인지 먼저 구분하는 것입니다.

특정 동작에서 날카로운 통증이 반복되거나, 바른 자세를 유지해도 통증이 계속 심해지거나, 통증과 저림이 다리까지 내려온다면 단순한 근육 긴장으로만 생각하지 말고 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

청주허리통증으로 불편을 겪고 계신다면 통증이 시작된 과정과 움직임에 대한 반응을 확인하고, 손상과 긴장에 맞는 치료와 관리 방법을 안내해드리겠습니다.